Žoharov blog – reloaded

Ovaj tekst pišem više zbog čitateljstva, nego zbog sebe, pa se odmah ispričavam zbog velikog vremenskog odmaka. Trudit ću se da stavim bitne stvari, a da opet ne odem u prevelike detalje i da se od „stabla ne vidi šuma“.

Želja
Kad sam počeo „koketirati“ s triatlonom, na nekoj internet rasprodaji sam kupio majicu dugih rukava, majicu bez rukava i kacigu sa znakom IronMana. Tu je počela i želja da prođem tu utrku i da zasluženo nosim navedene artikle.
Bilo je i dodatnih razloga, kao npr. hranjenje ega.

Plan treninga
Ovo nije utrka na koju samo dođeš. Potrebno je planiranje i višemjesečno pripremanje.
Treninge sam planirao po knjizi „Triatlon – od supersprinta do Ironmana“. Ta knjiga mi je bila vodilja. Dobio sam ideju koliko treninga trebam imati, kakvog sadržaja i slično. Ne znam jel u redu reći da sam po njoj trenirao, jer sam odradio oko 60% (kvantitativno) preporučenih treninga, gotovo potpuno zanemarivši kvalitativni aspekt treninga. Također, trenirao sam dosta neredovito. Znalo se dogoditi da odradim par dobrih tjedana, a onda skoro ništa slijedećih tjedan dana.
Početkom veljače sam počeo po planu za Poluironman (str. 153), a kasnije nastavio po programu Ironman (str. 165).
U nekom trenutku sam razmišljao i o osobnom treneru, jer sam primjetio da neki natjecatelji koriste usluge osobnih trenera i imaju dobar napredak. Obzirom na moju neredovitost u treniranju, odustao sam od te ideje i nastavio sam uz pomoć knjige i mojih prilagodbi.

Samopouzdanje
Nakon odustajanja u Saalfeldenu 2010. godine na half distanci, imao sam problem sa samopouzdanjem. Tomu je pridonijelo i stagniranje u trčanju. Osobni rekordi (polumaraton i maraton) su mi datirali iz 2008. godine. Također, gledao sam u živo, ali i na youtube-u kako natjecatelji „pucaju“ i ne završavaju utrke ili se utrke pretvaraju u preživljavanje.
Bitan element je povratiti povjerenje u svoje mogućnosti, u svoje tijelo i u mentalnu snagu. Mnogobrojne utrke koje su prethodile MoraviaManu su imale svrhu da me mentalno ojačaju. Spomenut ću X-triatlon, Duatlon u Stubici, Bečki Half, Zg Open tjedan dana prije MoraviaMana. Osim što sam popravio rezultate, ojačao sam vjeru u sebe.

Plivanje
Tijekom priprema koje su počele 30.01. ove godine, otplivao sam 95,5 km, odnosno imao 46,5 sati plivanja. To je povećanje od 30 km u odnosu na cijelu prošlu (2011. godinu). Osjetio sam da sam bolji.
Unatoč činjenici da je to samo 51% od preporučenih km u knjizi, po programu za IronMan, bilo je dovoljno da napredujem. Moram reći da su mi treninzi bili samo kvantitativni, bez posebnih vježbi s ubrzanjima, piramidama i ostalim kvalitativnim elementima. Radio sam dužinske treninge. Imao sam svega par treninga s Marcelom (trener TK Zagreb i Zagrebačkog triatlonskog saveza), na kojima sam radio osnovne tehničke elemente.
Koliko sam dobar u plivanju pokazuje da sam na MoraviaManu plivanje završio kao 88. od 176 natjecatelja.

Bicikl
Biciklistička sezona mi je bolja nego prošle godine zahvaljujući TACX-u. Oprema nimalo jeftina, ali mi je omogučila zimske treninge tijekom hladnih, vjetrovitih i vlažnih bečkih noći. Koliko god bilo dosadno vrtiti u sobi, pa čak i uz puštanje filmova, ipak je pridonijelo ukupnoj kilometraži. Ozbiljne kilometre sam počeo skupljati kada se vrijeme proljepšalo, pa su tako nastali i zapisi o biciklističkim turama (Bratislava, 180km). Dužinski treninzi su prvi bitan čimbenik, jer je bitno odvoziti 180 km, bez obzira na postignuto vrijeme.
Bitan dio priprema za bicikl je i prehrana. Prehranu sam „vježbao“ na dugim biciklističkim turama. Srećom, nemam nikakvih poteškoća u tom dijelu.
U usporedbi s preporučenim treninzima, odradio sam 41%, od toga 365 km na Tacx-u, koji su nekako lakši i brži od pravih (vjerojatno ga ne znam dobro kalibrirati), te ostatak do 1.749 km u prirodi. To je za 859 km (ili 97%) više nego cijele prošle godine. Nedostaju mi brdski treninzi, a važni su zbog brzine u ravnici, ali i zbog samih brda, jer se vozi i po brdima.
Biciklizam je još uvijek moja najlošija disciplina, završio sam 121. od 176 natjecatelja i moram tu uložiti još napora.

Trčanje
U trčanju se ponavlja ista priča, nije bilo kvalitativnih treninga, nego samo dužine. Iako sam kvalitativne treninge mogao raditi prema knjizi ili po treninzima AK Sljeme, ja sam se tvrdoglavo držao svojih dužina i mnogobrojnih utrka u zimskom i proljetnom dijelu sezone (6 polumaratona i 2 maratona).
Trčanje je disciplina gdje sam najbolje ostvario broj i kilometražu predloženih treninga (61%). Volumenski sam napravio 819 km, odnosno 72km (10%) više nego prošle godine u istom razdoblju. Povećanje možda nije veliko, ali uzmite u obzir povećanje u prethodnim disciplinama.
Popravljanje osobnog rekorda u maratonu (Beč, 3:42:52 u travnju) je značajno pridonijelo samopouzdanju i znao sam da je trčanje disciplina gdje ću dobro ići i gdje ću znati reagirati ako dođe do kakve krize. Unaprijed sam pripremio strategiju trčanja i nisam ju mijenjao do kraja. Vrlo toplo vrijeme mi je pomoglo u toj odluci. Trčao sam s hodanjima na okrjepnim stanicama. Tu strategiju sam koristio u Rimu (2010. godine) i sve je bilo u redu.
Da mi je trčanje i dalje najbolja disciplina, potvrđuje i moj plasman, 70. od 176 natjecatelja. U ukupnom poretku natjecanja sam bio 91., tek malo ispod polovice, a u svojoj kategoriji 12. od 26 natjecatelja.

Plan utrke
Plan sam radio na temelju rezultata na kraćim utrkama i zapravo se sve svodilo na očekivanja.
Plivanje sam planirao da će trajati između 1:20 i 1:40.
Bicikl sam se nadao da bi mogao biti gotov između 6:00 i 6:30.
Trčanje sam se nadao da će biti gotovo između 4:00 i 4:15.
Tranzicije sam planirao u ukupnom trajanju do 15 minuta. Za cijelu utrku sam vjerovao da će trajati od 12 sati pa do 12 i pol sati. Naravno uvijek može krenuti bolje ili lošije. Tijekom utrke, pogotovo na biciklu sam stalno računao kakvi su mi izgledi da dođem ispod 12 sati, što bi mi puno značilo.
Ovi planovi su bili vrlo optimistični i izazovni.
Realizacija je bila: plivanje 1:15, bolje od očekivanja, bicikl 6:11, nedostajalo je dugačkih treninga, jer sam nakon 90 km počeo usporavati, trčanje 4:15, na granici očekivanja, no bilo je vruće i cijeli dan sam bio u akciji.

Plan prehrane
Prehrana mi je bila najveća nepoznanica i zapravo sam na nju gledao kao na najveću opasnost u utrci. Svi oni silni natjecatelji koji se ruše oko staze su pali na ovom ispitu. Većinom zbog dehidracije, ali i loše energetske ravnoteže. Nedovoljno i nepravovremeno unošenje tekućine i hrane.
Što se tiće tekućine, počeo sam piti već na prvoj tranziciji, dok sam se presvlačio, ako se ne računaju povremeni gutljaji u jezeru. Nakon toga sam na biciklu pio često i u malim gutljajima, kombinirajući izotonik i vodu. Kasnije na trčanju sam gubio dosta minuta na okrijepama, da prohodam, ali i da u miru popijem vodu, izotonik ili kolu. Uzimao sam i lubenice i ostalo voće.
Pripremio sam sendviće, gelove i energetske pločice. Imao sam raspored kad ću što jesti. Dobro sam krenuo, ali mi u nekom trenutku više nije bilo do sendvića. Svjesno sam odlučio da smanjim hranu. Bojao sam se da se ne pretrpam i da mi ne bude teško na trčanju. Na trčanju će i tako biti dovoljno hrane.

Tehnička priprema
Ovdje prvenstveno mislim na pribor za bicikl, kao npr. rezervne gume. Za svaki slučaj sam ponio i rezervni prednji kotač. Sada mi je to smiješno. U tranziciji je bila i velika pumpa za gume, a na biciklu sam imao male „bombice“ s CO2, da se ne zamaram s malom pumpom. Na dan odlaska sam kupio i par zračnica. U tehničku pripremu podrazumijevam i dva para tenisica, te zamjensku odjeću, za slučaj da me nešto nažulja, iritira i sl. Tenisice i čarape sam mjenjao na trčanju, jer su bile potpuno mokre nakon polovice trčanja, od vode s kojom sam se polijevao.
O tehničkim poteškoćama drugih Ironmana možete čitati na linkovima na kraju teksta.

Mentalna priprema
… podrazumijeva za mene prvenstveno vizualizaciju postupaka u zoni tranzicije te postupaka u slučaju problema, kao npr. pucanje gume. Tako je i došlo do toga da sam imao više odjevnih predmeta i dva para tenisica. To također podrazumijeva odlučnost da završim utrku.

Podrška
Naravno da svaku utrku mogu odraditi sam. Treniram zbog sebe, tako da i na natjecanja idem zbog sebe. No, lakše je i zanimljivije kad postoji navijačka skupina i kad ih povremeno vidiš i znaš da imaš moralnu podršku, a i nekoga tko će ti dodati nešto po potrebi tijekom trke. Također je zanimljivije prije i poslije trke biti u društvu. Zahvaljujem svojoj obitelji na stalnoj podršci.
Divna crvena majica (na gornjoj slici) je dizajnirana i napravljena za mene, s punom vjerom u moj uspjeh.

Zahvale
Kada smo kod zahvala, u samom opisu utrke sam zahvalio općenito svima, jer je cijela moja okolina sudjelovala u ovom uspjehu, od onih koji su mi direktno davali savjete, do onih koji su me indirektno poticali, jer su mi konkurencija.
Zahvaljujem puncu koji je organizirao i platio smještaj.
Zahvaljujem Churi, s kojim sam izmjenjivao iskustva i koji mi je dao i pisani materijal.
Zahvaljujem Joži D. (sjećate se da smo pričali na Bečkom maratonu, kad sam postavio svoj novi osobni rekord) i Mladenu Ć. na vrlo direktnim i specifičnim savjetima.
Zahvaljujem Ivi Š., mojoj kolegici i IronLady, koja mi je dala prve skice treninga.
Zahvaljujem profesoru Pelcu i Nenadu L. na savjetima vezanim za triatlon.
Zahvaljujem Marcelu na poduci iz plivanja, iako, ima on još puno za odraditi dok „uglancam“ tehniku.
Zahvaljujem članovima AK Sljeme, TK Zagreb te ostalim trkačima i triatloncima na savjetima, stimulaciji, vjeri u mene, kao i svim čitateljima bloga koji su me bodrili u trenucima kada sam sumnjao.
Nadam se da ću potaknuti one koji samo čitaju da krenu prema svom prvom polumaratonu i prvom sprint triatlonu. Nadam se da ću ovim tekstom pomoći onima koji se spremaju za svoj prvi half (posebno Tetka) ili IM (posebno Boris B.), da imaju manje iznenađenja.

Blogs:
Kak je bilo
Extrememan 2012